子供の便秘に食物繊維は本当にいいの?

食物繊維は便秘に良い…と誰しもが思っていますよね。

便秘になったから食物繊維のものをたくさんとれば改善される…と頭に浮かんでしまうものです。

しかし…

大人と違って子供の場合ですが

食物繊維は不消化物なので、子供にとっては負担の多い食べ物になってしまいます。

しかも、口触りが悪かったり、食べづらかったりとあまり好まない子供が多いようです。

そこで便秘を治すからと言って、無理に嫌いなものを食べさせようとするのはどうなんでしょうか?

ごはんを食べることがストレスになってしまい、食が細くなり、ますます便秘を悪化させてしまいます。

食事は、楽しんでおいしくたくさん食べることが何よりも子供にとって大切だと思います。

そこで食物繊維のことを少しでも知っていただくためにお話しますね。

慌てず食生活の見直しから!

今すぐ便秘を解消する以上に大切なのは、無理なく自然にウンチが出やすい腸内をつくること!
便秘しにくい腸内環境こそ、便秘解消の近道なのです。

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食物繊維はお腹のお掃除役

まず食物繊維とは食べ物のカスなんです。

繊維というくらいなので、食べていると細かい糸みたいに口に残るものがそうです。

便の材料として最も大切なのが、便を作る力となるこの食物繊維なんです。

食物繊維は腸内の食べカスをまとめて体の外に出すため、不足すると便が作れないんです。

腸での働き

小腸で食物繊維は分解されず、大腸に直接届いちゃいます。

腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を良くします。

また、食物繊維は消化酵素で分解されないため、便のかさを増やし、有害物質を吸着して便をスムーズに出します。

そんな働きがある食物繊維ですが、2種類のタイプがあります。


水に溶けてゲル状になるタイプ(水溶性)  水分を吸収して膨らむタイプ(不溶性) 
糖質の吸収を抑えることができると考えれ、血糖やコレステロールを下げる作用や有害物質の吸収を妨げてくれるようです。また水分を調整する作用があり、硬い便は柔らかく、ゆるい便は形があるようにすることができるとされています。  水分を吸収して膨らむため便のかさが増します。そのため腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を高めるので便が早く通過し、便秘が良くなるわけです。しかし、水分を合わせてとらないと便がかたくなってしまいます。注意してね。 
豆類.きのこ類.海藻類に多い 野菜類.果実類に多い
有害物質の排除、高血圧を予防 便秘の予防、肥満防止、大腸がん予防

このように、食物繊維でも種類によって働きが違うということになります。

食物繊維の1日の必要量

そこでどれくらいの量をとればいいのかよくわからないですよね。

参考までに、厚生労働省の統計によるとこのようになっています。


6~7歳 11g以上 10g以上
8~9 12g以上 12g以上
10~11 13g以上 13g以上
12~14 17g以上 16g以上
15~17 19g以上 17g以上
18~29 20g以上 18g以上
30~49 20g以上 18g以上
50~69 20g以上 18g以上
70以上 19g以上 17g以上

ここであげるのは、6歳からのデータとなっています。

子供については5歳までは目標設定がされてません。

そこで、6~7歳の10g前後の食物繊維量を目安で、

なるべく量がとれてうちの子供が好きなメニューをあげておきますので、参考にしてみてくださいね。


メニュー 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
ピザトースト(6枚切り、ベーコン30g、チーズ16g) 0.5g 1.8g 2.4g
ミルクコーンスープ(玉ねぎ19gクリームコーン缶50g) 0.2g 0.9g 1.1g
大学いも(いも100g) 0.9g 2.0g 3.0g
ひきわり納豆(1パック) 0.9g 1.8g 2.7g
胚芽ご飯(75g) 0.3g 0.9g 1.2g
バナナ(1本) 0.1g 1.0g 1.1g

このように毎日の献立に組み込むと食物繊維がとれるかと思います。

こちらの数字はあくまでも参考程度としてお考え下さい。

子供が食物繊維をとるときの注意点

主食でとる場合

白いものより茶色いものの方が精製度が低いので、それだけ食物繊維が多く含まれています。

ということは、

白米より玄米や雑穀米、

パンですと白パンより全粒パン、ライ麦パン、

うどんよりそば

に多く含まれてることになります。

そこで、玄米や雑穀米などを子供に食べさせようとしても、くせがありあまり好んで食べる子は少ないと思います。

しかも、よく噛まないと食物繊維の働きをしません。こうなると単にそのまま便に出てしまうことになり、かえって

腸を痛めることになりかねません。

ここで注意してもらいたいのが、子供にとって

精製度が低い、繊維が多いとなると消化が悪いものということで、それだけ腸に負担がかかります。

赤ちゃんの離乳食や食事を始めたばかりの幼い子供、腸の弱い子にはとらせないようにしたほうがよさそうです。

少しでも主食でとりたい場合…

胚芽(ふすま)や大麦を白米に1~2割混ぜるといいですね。

胚芽や大麦は玄米や雑穀米に比べて白米に近い食感で食べやすく、腸への負担が少ないです。

また、シリアルにブラウンという名称があるものは、小麦胚芽が含まれています。

こちらでは一食あたり40gで食物繊維約12gとなります。

牛乳などで食べやすくするといいですね。

おかずでとる場合…

野菜、イモ類、きのこ類、海藻類に食物繊維が含まれています。

ここで気をつけてもらいたいのが、生の状態ですと、わずかな量しかとれません。

例えば野菜サラダで、レタスやきゅうりなどの定番ですが、食物繊維はとても少ないです。

そのためにも煮たり、焼いたり、炒めたりという加熱調理することで、生よりたくさんの量を食べることができ

食物繊維もとれることになります。

おやつなどでは、食物繊維入りの飲み物やお菓子など(シリアルビスケットなど…)を上手に入れていくのもいいかもしれません。

このように、食物繊維を毎日上手に取り入れていきましょう。

けっして子供にイヤイヤ無理に食べさせることだけは避けてくださいね。

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